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    【健康管理】生活小改變,解決高血壓問題 | 香港健康指南

    【健康管理】生活小改變,解決高血壓問題 | 香港健康指南

    香港高血壓現況:你可能係其中一個

    根據衛生署最新調查,香港15歲以上人口中有27%患有高血壓,而當中超過40%嘅患者根本唔知自己有病。呢個數字真係好驚人,即係話每4個香港人就有1個有高血壓,而當中差不多一半人完全無察覺!

    💡 重要提醒:高血壓被稱為「隱形殺手」,因為初期通常無明顯症狀,但長期不控制就會增加心臟病、中風、腎病等嚴重併發症嘅風險。所以及早發現同積極管理係非常重要嘅。
    🥗

    飲食管理:得舒飲食係你嘅最佳選擇

    講到降血壓,得舒飲食(DASH Diet)絕對係最有科學根據嘅方法。研究證實,只要連續進行得舒飲食兩週,就能夠降低8-10%血壓

    🎯 得舒飲食五大原則

    得舒飲食嘅核心理念係增加對降血壓有幫助嘅營養素,包括鉀、鎂、鈣、蛋白質同纖維:

    每日5蔬5果

    蔬菜提供豐富嘅鉀質,幫助排出體內多餘嘅鈉

    選擇白肉同豆類

    減少紅肉攝取,以魚類、雞肉、豆製品為主

    每日兩杯低脂奶

    補充鈣質,強化血管健康

    全穀雜糧為主食

    至少三分之二嘅主食選用糙米、燕麥等未精製穀物

    用好油少鹽

    選擇橄欖油、芥花油等植物油,每日鹽分控制在5-6克內

    🍎

    最新研究:4類超級降血壓食物

    英國薩里大學最新研究發現,含有「黃烷-3-醇」嘅食物有顯著降血壓效果,呢種天然化合物廣泛存在於以下4類食物:

    🍵

    茶類

    綠茶、烏龍茶、普洱茶

    🍫

    黑朱古力

    可可含量70%以上嘅黑朱古力

    🍎

    蘋果

    連皮食用效果更佳

    🍇

    葡萄

    紫色葡萄含量較高

    🔬 研究發現:呢啲食物嘅降壓幅度甚至可以媲美部分降壓藥物!不過要注意,呢啲食物只係輔助治療,唔可以完全取代醫生處方嘅藥物。
    🏃♂️

    運動治療:5種最有效嘅降血壓運動

    最新發表於《英國運動醫學期刊》嘅研究分析咗數百項研究,揾出5種最有效嘅降血壓運動:

    🏆 等長運動 (效果最佳!)

    等長運動係指肌肉在不改變長度情況下產生力量嘅運動,例如:靠牆深蹲、棒式支撐、平板支撐、橋式運動、吊單槓

    效果:可以降低收縮壓8.24 mmHg,舒張壓4.00 mmHg,係所有運動中效果最好嘅!建議每週進行3次,每次持續30秒至2分鐘。

    💪 動態阻力訓練

    包括舉重、深蹲、引體向上等動作

    效果:降低收縮壓4.55 mmHg,舒張壓3.04 mmHg。建議每週2-3次,每次做8-12下為一組,做3組。

    🏃♀️ 有氧運動

    快走、慢跑、游水、踩單車等

    效果:降低收縮壓4.49 mmHg,舒張壓2.53 mmHg。建議每週3-5次,每次20-60分鐘。

    ⚡ 高強度間歇訓練

    短時間高強度運動配合休息

    效果:降低收縮壓4.08 mmHg,舒張壓2.50 mmHg。建議每週2-3次,每次10-30分鐘。

    🔄 組合訓練

    結合有氧運動同阻力訓練

    效果:降低收縮壓6.04 mmHg,舒張壓2.54 mmHg。建議每週2-3次,每次45-60分鐘。

    🌿

    中醫調理:傳統智慧配合現代科學

    中醫治療高血壓有悠久歷史,現代研究亦證實某啲中藥對降血壓有明顯效果。中醫將高血壓分為以下幾種證型:

    肝陽上亢型

    頭暈頭痛、脾氣暴躁

    痰濕阻絡型

    頭重胸悶、食慾不振

    氣滯血瘀型

    頭痛固定、面色紫暗

    肝腎陰虛型

    頭暈耳鳴、腰膝痠軟

    🍵 簡易中藥茶療

    菊花枸杞茶

    材料:菊花3錢,枸杞3錢
    功效:清肝明目,滋補肝腎
    適合:肝陽上亢型患者

    山楂決明子茶

    材料:山楂10克,決明子5克
    功效:降血脂,通便利水
    適合:血脂偏高患者

    荷葉茶

    材料:鮮荷葉半張
    功效:清熱降壓,減脂去膩
    適合:肥胖型高血壓

    😴

    壓力與睡眠管理:被忽視嘅降血壓關鍵


    💤 睡眠不足會加重高血壓

    2024年最新研究發現,每晚睡眠少於7小時會增加7%高血壓風險,而睡眠不足5小時嘅風險更高達11%!睡眠不足對女性嘅影響特別明顯。

    💡 建議:成年人每晚至少睡7-8小時,並且要保持規律嘅作息時間。

    😰 香港人嘅壓力管理

    根據保柏調查,近八成香港人無花足夠時間減壓,主要原因係缺乏時間(51%)、懶惰(28%)或消費能力有限(24%)。

    🧘♀️ 有效減壓方法

    深呼吸練習
    冥想靜坐
    聽音樂放鬆
    適量運動
    培養興趣愛好
    建立社交支援網絡
    🩺

    在家監測血壓:掌握準確測量技巧

    🔍 血壓計選擇

    建議選用上臂式電子血壓計,準確性同重複性都比較好。袖帶尺寸要合適,至少要能圍繞上臂1圈半。

    📏 正確測量步驟

    測量前準備:

    • 測量前30分鐘避免吸煙、飲咖啡、運動
    • 排空膀胱
    • 靜坐休息3-5分鐘
    • 選擇安靜舒適環境

    正確姿勢:

    • 背靠椅背,雙腳平放地面
    • 手臂平放桌面,與心臟同一水平
    • 袖帶綁在肘窩上2厘米處
    • 鬆緊度以能放入一隻手指為準

    測量要點:

    • 每次測量2-3次,取平均值
    • 固定使用血壓較高嘅手臂
    • 每日同一時間測量
    • 定期校正血壓計(至少每年一次)
    📱

    智能健康管理:科技助你控制血壓

    現代科技為高血壓管理帶嚟好多便利。智能穿戴設備可以24小時監測健康狀況,及早發現異常。

    ⌚ 智能手錶功能

    最新嘅健康管理智能手錶具備以下功能:

    血壓實時監測
    心電圖檢測
    血氧飽和度測量
    睡眠質量分析
    壓力指數監測
    運動數據追蹤

    📲 健康管理APP

    香港有專門嘅血壓管理APP,例如HealthCap拍健,利用影像識別技術記錄血壓數據,支援大部分市面血壓計,仲可以同家人共享健康數據。

    🛡️

    預防勝於治療:建立健康生活模式

    🚫 飲食十戒

    高血壓患者要避免以下食物:

    高鹽食物(每日鹽分<5克)
    動物油脂
    高脂高膽固醇食物
    刺激性蔬菜(辣椒、胡椒)
    硬纖維蔬菜(粟米、竹筍)
    引起脹氣食物(番薯、乾豆)
    加工肉類(香腸、火腿)
    醃製食品(鹹菜、鹹魚)
    咖啡、濃茶、烈酒
    吸煙

    🔍 定期檢查

    建議高血壓患者:
    • 每日在家自測血壓
    • 每1-2個月覆診一次
    • 定期檢查心、腎功能
    • 監測血脂、血糖水平

    總結:小改變,大效果

    高血壓管理其實唔難,關鍵係要持之以恆。透過以上介紹嘅方法:

    ✅ 飲食方面
    採用得舒飲食,多食含黃烷-3-醇食物
    ✅ 運動方面
    優先選擇等長運動,配合有氧運動
    ✅ 中醫調理
    適量飲用降壓茶飲
    ✅ 壓力管理
    保持充足睡眠,學會減壓
    ✅ 監測技巧
    掌握正確測量方法
    ✅ 科技輔助
    善用智能設備監測健康

    記住,高血壓管理係一個長期過程,需要醫患合作。如果你懷疑自己有高血壓,或者現有治療效果不理想,一定要及時求醫。透過適當嘅生活方式改變配合醫學治療,絕大部分高血壓患者都可以有效控制病情,享受健康人生!

    ⚠️ 溫馨提示:本文內容僅供參考,不能代替專業醫療建議。如有疑問,請諮詢註冊醫生或營養師意見。

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